Bạn đang muốn tìm 1 lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ khoa học để thu lại kết quả tốt nhất, Nếu đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Có thể bạn quan tâm lịch tập sau đây fiti.vn gợi ý cho bạn nhé. Để có 1 thân hình đẹp, trong công đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, tác động tới động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, sử dụng lực chân nhấc hai tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với nền, phần vai tới khuỷu tay song song với nền. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bởi một tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. 2 Tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Sử dụng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý lúc kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, kết hợp nhịp nhàng. Buổi 2: Chân + Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của những bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ rất thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ rất thấp thân người không quá cao nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm hai đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng hay hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh hai chân xuống dưới, tạo lực hai chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một khi. Phối hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ tới khi tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai + Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hay kéo tạ thì bạn có thể linh động đổi thay từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ phù hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể đổi thay bằng cách thức đứng quay lưng hay quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có những ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1 Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn các bài tập thuận tiện và hiệu quả, bạn có thể Xem thêm những bài tập. Bên cạnh đó, để công đoạn tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số lưu ý trong công đoạn tập luyện - Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh những chấn thương. - Mỗi nhóm cơ dùng 1- hai bài đó là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là những bài bổ trợ - Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở các bài compound - Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong quá trình cutting nhưng không nghĩa là bạn phải ngăn chặn ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một vài vấn đều sau. - Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI rất thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là thời kỳ cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy là vậy nhưng, vẫn phải dùng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - Hạn chế những thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu như dùng nên dùng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống rất nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước di chuyển đến các cơ bắp. Ẳn khá nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm thực phẩm thêm vào như những sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để lớn mạnh cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein lý tưởng như hydropure, iso 100, vp2… Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có quá trình cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Tham khảo ngay và vận dụng luyện tập để có thân hình tốt nhất như bạn đã mong muốn.
